Статьи
Как не сгореть на работе
bg

Как не сгореть на работе

Жители мегаполисов знают, что такое работа на износ. Для нас стало нормой обсуждать за утренним кофе количество переработок и сравнивать, кто чаще ночевал в офисе. Усталость, бессонница, головные боли, раздражение и безразличие стали частью современной жизни. Однако это не норма, а признаки профессионального выгорания. Рассказываем, как их обнаружить и что делать, чтобы они больше не появлялись.


Игра со спичками

Термин «эмоциональное выгорание» (burnout) ввел американский психиатр Герберт Фрейденбергер в 1974 году. Это комплекс психических проблем, которые могут возникать у человека из-за нервного перенапряжения на работе. Раньше выгорание наблюдалось преимущественно у врачей, учителей и представителей тех профессий, которые по долгу службы вынуждены разрешать серьезные конфликты. Сегодня психологи обнаруживают признаки выгорания даже у молодых мам и домохозяек, которые занимаются рутиной в режиме 24/7.

По данным исследования компании Regus, 53% офисных работников во всем мире близки к эмоциональному выгоранию. В 2016 году Бельгия признала выгорание профессиональной травмой. В Германии, Голландии, Испании этот синдром считается поводом для оплачиваемого больничного. Совсем недавно, в мае 2019 года, Всемирная организация здравоохранения включила синдром эмоционального выгорания в обновленную версию Международной классификации болезней (МКБ-11). Согласно этому документу диагноз «выгорание» относится к разделу «Проблемы, связанные с занятостью или безработицей» и определяется как «синдром, возникающий в результате хронического стресса на работе, с которым не удалось справиться».

Нет дыма без огня

Чтобы не доводить до больничного, обратите внимание на следующие симптомы:

1. Развивается хроническая усталость, расстройства сна, появляются частые простуды.
2. При одной только мысли о работе снижается настроение.
3. Отношение к коллегам становится негативным, даже циничным.
4. Появляется чувство вины и желание всячески избегать нагрузок.
5. Включается режим автопилота; при этом человек страдает от потери контроля над ситуацией.
6. Появляется витальная нестабильность: депрессия, подавленное настроение, повышенная возбудимость, чувство стесненности, тревожность, беспокойство и раздражительность.

Стадии горения

Зачастую эти симптомы кажутся неубедительными, и мы не обращаем на них внимания. Но выгорание — это не то, что может случиться с человеком за один день. Переутомление накапливается постепенно и проходит четыре стадии:

1. Вы берете на себя больше, чем можете выдержать. На старте проекта человек обычно мобилизован и полон сил, может не спать и не есть. Кажется, так будет всегда. В это время можно запросто набрать слишком много задач. Но потом силы заканчиваются, а нервная система начинает барахлить.

2. Вы становитесь «бессмертным пони», который устал, но терпит. Вы недосыпаете, забываете обедать, переносите температуру на ногах, не уходите на больничный, потому что работа не ждет, а подменить некому. Накапливается усталость, проекты превращаются в коллажи «ожидание/реальность», а переработки начинают влиять на личную жизнь и здоровье.

3. Вы задолжали организму, и у вас больше нет сил. Нервная система перегружена многозадачностью и дает сбои. Появляется рассеянность: забываете отправить письмо, теряете ключи и так далее. Физические недомогания становятся нормой. От усталости все чаще ошибаетесь, это увеличивает объем работы, что, в свою очередь, усиливает усталость — замкнутый круг. Когнитивные способности снижаются, ухудшается память. О креативности на этой стадии можно забыть.

Вы еще пытаетесь вернуть продуктивность с помощью стимуляторов: пить кофе, есть больше сладкого, чаще курить. Из-за этого суточные ритмы переворачиваются: просыпаетесь уставшим, а вечером не можете уснуть из-за перевозбуждения и мыслей о работе.

4. Вы переходите на темную сторону. Пребывая в режиме «лишь бы доделать», вы мучительно ждете завершения проекта. Но вдруг клиент передумал, и теперь ему нужно 20 вариантов макета вместо трех. Вы взрываетесь. Реакция зависит от темперамента и может находиться в диапазоне от «я ничего не могу сделать» до швыряния ноутбуков со стола. Появляется злость на клиентов, коллег, партнеров, — всех, кому от вас что-то надо. И если когда-то вам хотелось помогать людям, то теперь вы считаете, что они сами виноваты в своих проблемах.

Как все это погасить

Что делать, если все тревожные звоночки пропущены и теперь вы находитесь в эпицентре профессионального выгорания? Осознание и принятие того, что происходит, — уже половина успеха. С серьезными проблемами поможет только психолог. Но на начальной стадии человек может справиться самостоятельно. Разберем пять лайфхаков, которые помогут справиться с этим синдромом.

1. Остановитесь и прислушайтесь к себе. Вы так привыкли бежать, что забыли куда и зачем. Выдохните. Найдите несколько минут, чтобы разобраться в своих ощущениях. Спросите себя: «Что меня беспокоит? Приносит ли удовлетворение то, что я делаю? Что может дать больше радости и энергии?». Обязательно запишите ответы и подумайте, какие вещи можно добавить в свою жизнь уже сейчас, а от каких безболезненно избавиться.

2. Восстановите уровень энергии. Хватит жертвовать своим здоровьем! Поймите, что сон, еда и спорт — это не прихоть или привилегия. За час тренировки проект не обрушится, а количество гормонов радости, которые вырабатываются при физических нагрузках, прибавится.
Постарайтесь вернуть здоровый сон с комфортной продолжительностью. Не забывайте вовремя питаться. Если не представляете свой день без кофеина, позаботьтесь о восстановлении водного баланса в организме.

3. Пересмотрите рабочую загрузку. Принцип Парето гласит: 20% усилий приносят 80% результата. Оцените объем задач: наверняка не все из них имеют высокий приоритет. Часть можно делегировать коллегам, а некоторые перенести на более поздний срок. 
Очень важно научиться говорить «нет» новым запросам и проектам, если чувствуете, что слишком перегружены. Иначе опять возьмете на себя больше, чем можете выдержать.

4. Переключайтесь и отдыхайте. Для борьбы с выгоранием нужно устраивать небольшие паузы в течение рабочего дня и качественно отдыхать в выходные. Это сложно, но постарайтесь оставлять все мысли о проектах, когда переступаете порог офиса. Если в вашей компании можно работать удаленно, поработайте один день из загородного отеля или ближайшего парка.

Заполните выходные занятиями, которые любите. Съездите на природу, сходите на тренировку, устройте завтрак с друзьями, которых давно не видели. Попробуйте цифровой детокс: отключите все гаджеты на 24 часа и проведите день в аналоговом мире. И не забудьте запланировать отпуск, особенно если давно этого не делали.  

5. Научитесь медитировать. Для этого не нужно ехать в индийский ашрам — достаточно скачать приложение. Медитация помогает избавиться от стресса и приносит пользу психологическому и физическому здоровью. Постоянные практики снимут тревожность, которая отнимает силы, и помогут справиться с выгоранием.

Рекомендуем также обратить внимание на эти три книги. Они помогут лучше разобраться в себе и избежать выгорания на работе:

  • «Однозадачность», Девора Зак. Автор рассказывает, как освободиться от информационного шума, скорректировать расписание и научиться правильно управлять ожиданиями.
  • «Радость изнутри», Чед-Менг Тан. Узнайте, как меньше зависеть от обстоятельств, справиться с болью и научиться находить положительные эмоции внутри себя.
  • «Парадокс перфекциониста», Тал Бен-Шахар. Автор более 10 лет изучает тему счастья. Во время исследований он обнаружил, что люди, которые стремятся быть отличниками во всем, редко бывают счастливыми. В книге много примеров и заданий, которые объясняют психологию перфекционизма и предлагают ему здоровую альтернативу.

А еще мы выбрали пять приложений для медитации, анализа эмоций и борьбы со стрессом:

  • MoodTools предлагает полезные статьи и ролики на YouTube, посвященные в том числе решению проблем профессионального выгорания.
  • Moodnotes анализирует эмоции и помогает в борьбе с депрессией. Вам нужно ежедневно записывать все свои чувства. Спустя какое-то время у вас получится целый журнал настроения и эмоций.
  • Pacifica — приложение для борьбы со стрессом. Помогает запоминать эмоции и умеет их анализировать. Вы можете поставить перед собой краткосрочные цели или использовать медитацию, чтобы успокоиться и выдохнуть.   
  • Stop, Breathe & Think подойдет тем, кто страдает от постоянной тревоги, приступов паники или агрессии. Учит расслабляться и концентрироваться, искать причины стресса и просто быть добрее.  
  • Calm — удобное приложение для медитации. Задержка дыхания или прослушивание звуков природы помогут избавиться от тревожного состояния. Упражнения можно выполнять как перед сном, так и в разгар рабочего дня — это не займет больше 10 минут.

Чтобы понять, грозит ли вам выгорание прямо сейчас, пройдите тест.

Теги

Получите карьерную поддержку

Если вы не знаете, с чего начать карьеру, зашли в тупик или считаете, что совершили какие-то ошибки, спросите совета у специалистов. Заполните заявку и консультанты Changellenge >> окажут вам помощь. Это отличный шанс вместе экспертом проработать проблемные вопросы и составить карьерный план.

Подписаться на карьерную рассылку

Подписывайтесь на рассылку и получайте карьерные советы — от выбора индустрии и компании до лайфхаков по самоорганизации и развитию коммуникативных навыков.