Как не сгореть на работе

Жители мегаполисов знают, что такое работа на износ. Для нас стало нормой обсуждать за утренним кофе количество переработок и сравнивать, кто чаще ночевал в офисе. Усталость, бессонница, головные боли, раздражение и безразличие стали частью современной жизни. Однако это не норма, а признаки профессионального выгорания. Рассказываем, как их обнаружить и что делать, чтобы они больше не появлялись.

Игра со спичками

Термин «эмоциональное выгорание» (burnout) ввел американский психиатр Герберт Фрейденбергер в 1974 году. Это комплекс психических проблем, которые могут возникать у человека из-за нервного перенапряжения на работе. Раньше выгорание наблюдалось преимущественно у врачей, учителей и представителей тех профессий, которые по долгу службы вынуждены разрешать серьезные конфликты. Сегодня психологи обнаруживают признаки выгорания даже у молодых мам и домохозяек, которые занимаются рутиной в режиме 24/7.

По данным исследования компании Regus, 53% офисных работников во всем мире близки к эмоциональному выгоранию. В 2016 году Бельгия признала выгорание профессиональной травмой. В Германии, Голландии, Испании этот синдром считается поводом для оплачиваемого больничного. Совсем недавно, в мае 2019 года, Всемирная организация здравоохранения включила синдром эмоционального выгорания в обновленную версию Международной классификации болезней (МКБ-11). Согласно этому документу диагноз «выгорание» относится к разделу «Проблемы, связанные с занятостью или безработицей» и определяется как «синдром, возникающий в результате хронического стресса на работе, с которым не удалось справиться».

Нет дыма без огня

Чтобы не доводить до больничного, обратите внимание на следующие симптомы:

1. Развивается хроническая усталость, расстройства сна, появляются частые простуды.
2. При одной только мысли о работе снижается настроение.
3. Отношение к коллегам становится негативным, даже циничным.
4. Появляется чувство вины и желание всячески избегать нагрузок.
5. Включается режим автопилота; при этом человек страдает от потери контроля над ситуацией.
6. Появляется витальная нестабильность: депрессия, подавленное настроение, повышенная возбудимость, чувство стесненности, тревожность, беспокойство и раздражительность.

Стадии горения

Зачастую эти симптомы кажутся неубедительными, и мы не обращаем на них внимания. Но выгорание — это не то, что может случиться с человеком за один день. Переутомление накапливается постепенно и проходит четыре стадии:

1. Вы берете на себя больше, чем можете выдержать. На старте проекта человек обычно мобилизован и полон сил, может не спать и не есть. Кажется, так будет всегда. В это время можно запросто набрать слишком много задач. Но потом силы заканчиваются, а нервная система начинает барахлить.

2. Вы становитесь «бессмертным пони», который устал, но терпит. Вы недосыпаете, забываете обедать, переносите температуру на ногах, не уходите на больничный, потому что работа не ждет, а подменить некому. Накапливается усталость, проекты превращаются в коллажи «ожидание/реальность», а переработки начинают влиять на личную жизнь и здоровье.

3. Вы задолжали организму, и у вас больше нет сил. Нервная система перегружена многозадачностью и дает сбои. Появляется рассеянность: забываете отправить письмо, теряете ключи и так далее. Физические недомогания становятся нормой. От усталости все чаще ошибаетесь, это увеличивает объем работы, что, в свою очередь, усиливает усталость — замкнутый круг. Когнитивные способности снижаются, ухудшается память. О креативности на этой стадии можно забыть.

Вы еще пытаетесь вернуть продуктивность с помощью стимуляторов: пить кофе, есть больше сладкого, чаще курить. Из-за этого суточные ритмы переворачиваются: просыпаетесь уставшим, а вечером не можете уснуть из-за перевозбуждения и мыслей о работе.

4. Вы переходите на темную сторону. Пребывая в режиме «лишь бы доделать», вы мучительно ждете завершения проекта. Но вдруг клиент передумал, и теперь ему нужно 20 вариантов макета вместо трех. Вы взрываетесь. Реакция зависит от темперамента и может находиться в диапазоне от «я ничего не могу сделать» до швыряния ноутбуков со стола. Появляется злость на клиентов, коллег, партнеров, — всех, кому от вас что-то надо. И если когда-то вам хотелось помогать людям, то теперь вы считаете, что они сами виноваты в своих проблемах.

Как все это погасить

Что делать, если все тревожные звоночки пропущены и теперь вы находитесь в эпицентре профессионального выгорания? Осознание и принятие того, что происходит, — уже половина успеха. С серьезными проблемами поможет только психолог. Но на начальной стадии человек может справиться самостоятельно. Разберем пять лайфхаков, которые помогут справиться с этим синдромом.

1. Остановитесь и прислушайтесь к себе. Вы так привыкли бежать, что забыли куда и зачем. Выдохните. Найдите несколько минут, чтобы разобраться в своих ощущениях. Спросите себя: «Что меня беспокоит? Приносит ли удовлетворение то, что я делаю? Что может дать больше радости и энергии?». Обязательно запишите ответы и подумайте, какие вещи можно добавить в свою жизнь уже сейчас, а от каких безболезненно избавиться.

2. Восстановите уровень энергии. Хватит жертвовать своим здоровьем! Поймите, что сон, еда и спорт — это не прихоть или привилегия. За час тренировки проект не обрушится, а количество гормонов радости, которые вырабатываются при физических нагрузках, прибавится.
Постарайтесь вернуть здоровый сон с комфортной продолжительностью. Не забывайте вовремя питаться. Если не представляете свой день без кофеина, позаботьтесь о восстановлении водного баланса в организме.

3. Пересмотрите рабочую загрузку. Принцип Парето гласит: 20% усилий приносят 80% результата. Оцените объем задач: наверняка не все из них имеют высокий приоритет. Часть можно делегировать коллегам, а некоторые перенести на более поздний срок.
Очень важно научиться говорить «нет» новым запросам и проектам, если чувствуете, что слишком перегружены. Иначе опять возьмете на себя больше, чем можете выдержать.

4. Переключайтесь и отдыхайте. Для борьбы с выгоранием нужно устраивать небольшие паузы в течение рабочего дня и качественно отдыхать в выходные. Это сложно, но постарайтесь оставлять все мысли о проектах, когда переступаете порог офиса. Если в вашей компании можно работать удаленно, поработайте один день из загородного отеля или ближайшего парка.

Заполните выходные занятиями, которые любите. Съездите на природу, сходите на тренировку, устройте завтрак с друзьями, которых давно не видели. Попробуйте цифровой детокс: отключите все гаджеты на 24 часа и проведите день в аналоговом мире. И не забудьте запланировать отпуск, особенно если давно этого не делали.

5. Научитесь медитировать. Для этого не нужно ехать в индийский ашрам — достаточно скачать приложение. Медитация помогает избавиться от стресса и приносит пользу психологическому и физическому здоровью. Постоянные практики снимут тревожность, которая отнимает силы, и помогут справиться с выгоранием.

А еще мы выбрали пять приложений для медитации, анализа эмоций и борьбы со стрессом:

MoodTools предлагает полезные статьи и ролики на YouTube, посвященные в том числе решению проблем профессионального выгорания.
Moodnotes анализирует эмоции и помогает в борьбе с депрессией. Вам нужно ежедневно записывать все свои чувства. Спустя какое-то время у вас получится целый журнал настроения и эмоций.
Pacifica — приложение для борьбы со стрессом. Помогает запоминать эмоции и умеет их анализировать. Вы можете поставить перед собой краткосрочные цели или использовать медитацию, чтобы успокоиться и выдохнуть.
Stop, Breathe & Think подойдет тем, кто страдает от постоянной тревоги, приступов паники или агрессии. Учит расслабляться и концентрироваться, искать причины стресса и просто быть добрее.
Calm — удобное приложение для медитации. Задержка дыхания или прослушивание звуков природы помогут избавиться от тревожного состояния. Упражнения можно выполнять как перед сном, так и в разгар рабочего дня — это не займет больше 10 минут.

Чтобы понять, грозит ли вам выгорание прямо сейчас, пройдите тест.

Игра со спичками

Нет дыма без огня

Чтобы не доводить до больничного, обратите внимание на следующие симптомы:

1. Развивается хроническая усталость, расстройства сна, появляются частые простуды. 2. При одной только мысли о работе снижается настроение. 3. Отношение к коллегам становится негативным, даже циничным. 4. Появляется чувство вины и желание всячески избегать нагрузок. 5. Включается режим автопилота; при этом человек страдает от потери контроля над ситуацией. 6. Появляется витальная нестабильность: депрессия, подавленное настроение, повышенная возбудимость, чувство стесненности, тревожность, беспокойство и раздражительность.

Стадии горения

1. Вы берете на себя больше, чем можете выдержать. На старте проекта человек обычно мобилизован и полон сил, может не спать и не есть. Кажется, так будет всегда. В это время можно запросто набрать слишком много задач. Но потом силы заканчиваются, а нервная система начинает барахлить.

2. Вы становитесь «бессмертным пони», который устал, но терпит. Вы недосыпаете, забываете обедать, переносите температуру на ногах, не уходите на больничный, потому что работа не ждет, а подменить некому. Накапливается усталость, проекты превращаются в коллажи «ожидание/реальность», а переработки начинают влиять на личную жизнь и здоровье.

3. Вы задолжали организму, и у вас больше нет сил. Нервная система перегружена многозадачностью и дает сбои. Появляется рассеянность: забываете отправить письмо, теряете ключи и так далее. Физические недомогания становятся нормой. От усталости все чаще ошибаетесь, это увеличивает объем работы, что, в свою очередь, усиливает усталость — замкнутый круг. Когнитивные способности снижаются, ухудшается память. О креативности на этой стадии можно забыть. Вы еще пытаетесь вернуть продуктивность с помощью стимуляторов: пить кофе, есть больше сладкого, чаще курить. Из-за этого суточные ритмы переворачиваются: просыпаетесь уставшим, а вечером не можете уснуть из-за перевозбуждения и мыслей о работе.

4. Вы переходите на темную сторону. Пребывая в режиме «лишь бы доделать», вы мучительно ждете завершения проекта. Но вдруг клиент передумал, и теперь ему нужно 20 вариантов макета вместо трех. Вы взрываетесь. Реакция зависит от темперамента и может находиться в диапазоне от «я ничего не могу сделать» до швыряния ноутбуков со стола. Появляется злость на клиентов, коллег, партнеров, — всех, кому от вас что-то надо. И если когда-то вам хотелось помогать людям, то теперь вы считаете, что они сами виноваты в своих проблемах.

Как все это погасить

1. Остановитесь и прислушайтесь к себе. Вы так привыкли бежать, что забыли куда и зачем. Выдохните. Найдите несколько минут, чтобы разобраться в своих ощущениях. Спросите себя: «Что меня беспокоит? Приносит ли удовлетворение то, что я делаю? Что может дать больше радости и энергии?». Обязательно запишите ответы и подумайте, какие вещи можно добавить в свою жизнь уже сейчас, а от каких безболезненно избавиться.

2. Восстановите уровень энергии. Хватит жертвовать своим здоровьем! Поймите, что сон, еда и спорт — это не прихоть или привилегия. За час тренировки проект не обрушится, а количество гормонов радости, которые вырабатываются при физических нагрузках, прибавится. Постарайтесь вернуть здоровый сон с комфортной продолжительностью. Не забывайте вовремя питаться. Если не представляете свой день без кофеина, позаботьтесь о восстановлении водного баланса в организме.

3. Пересмотрите рабочую загрузку. Принцип Парето гласит: 20% усилий приносят 80% результата. Оцените объем задач: наверняка не все из них имеют высокий приоритет. Часть можно делегировать коллегам, а некоторые перенести на более поздний срок. Очень важно научиться говорить «нет» новым запросам и проектам, если чувствуете, что слишком перегружены. Иначе опять возьмете на себя больше, чем можете выдержать.

4. Переключайтесь и отдыхайте. Для борьбы с выгоранием нужно устраивать небольшие паузы в течение рабочего дня и качественно отдыхать в выходные. Это сложно, но постарайтесь оставлять все мысли о проектах, когда переступаете порог офиса. Если в вашей компании можно работать удаленно, поработайте один день из загородного отеля или ближайшего парка. Заполните выходные занятиями, которые любите. Съездите на природу, сходите на тренировку, устройте завтрак с друзьями, которых давно не видели. Попробуйте цифровой детокс: отключите все гаджеты на 24 часа и проведите день в аналоговом мире. И не забудьте запланировать отпуск, особенно если давно этого не делали.

5. Научитесь медитировать. Для этого не нужно ехать в индийский ашрам — достаточно скачать приложение. Медитация помогает избавиться от стресса и приносит пользу психологическому и физическому здоровью. Постоянные практики снимут тревожность, которая отнимает силы, и помогут справиться с выгоранием.

А еще мы выбрали пять приложений для медитации, анализа эмоций и борьбы со стрессом:

MoodTools предлагает полезные статьи и ролики на YouTube, посвященные в том числе решению проблем профессионального выгорания. Moodnotes анализирует эмоции и помогает в борьбе с депрессией. Вам нужно ежедневно записывать все свои чувства. Спустя какое-то время у вас получится целый журнал настроения и эмоций. Pacifica — приложение для борьбы со стрессом. Помогает запоминать эмоции и умеет их анализировать. Вы можете поставить перед собой краткосрочные цели или использовать медитацию, чтобы успокоиться и выдохнуть. Stop, Breathe & Think подойдет тем, кто страдает от постоянной тревоги, приступов паники или агрессии. Учит расслабляться и концентрироваться, искать причины стресса и просто быть добрее. Calm — удобное приложение для медитации. Задержка дыхания или прослушивание звуков природы помогут избавиться от тревожного состояния. Упражнения можно выполнять как перед сном, так и в разгар рабочего дня — это не займет больше 10 минут.

Чтобы понять, грозит ли вам выгорание прямо сейчас, пройдите тест.